女性のプレ更年期の症状と改善効果がある食べ物

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女性ホルモンの急激な減少の影響により、様々な不快症状が現れる更年期障害。

その、予備軍とも言われているプレ更年期障害をご存知でしょうか?
今までは、女性特有の病気と思われていましたが、近年では男性にも増加傾向の様です。

女性ホルモンの分泌が低下するとどのような症状が出るのか?
プレ更年期の症状はさまざまで、個人差にもよりますが簡単に症状をまとめてみました

・頭痛
・めまい
・不眠・不安感
・ホットフラッシュ(ほてり・のぼせ)
・寝汗・発汗
・むくみ
・のどの渇き・ドライアイ
・月経異常・尿失禁
・胸焼け・胃もたれ
・手指の痛み・痺れ・変形
・太りやすい

プレ更年期とは「卵巣機能が衰え始め、女性ホルモンの分泌が減少する期間」のことを指します。
30代に入ると卵巣の機能が徐々に低下し、月経異常・月経不順などが起こります。
日本人の閉経年齢の平均は50代と言われていますが、初潮年齢の低年齢化もあり30代半ばでプレ更年期を迎える人も増え始めています。

実際にプレ更年期の女性達に話を聞くと、とても苦しい思いをしている方がいる一方で、ほとんど不調も無く元気に過ごしている方もいます。
プレ更年期は、今では広く研究が進められ、改善に有効な食事療法やサプリメント、漢方なども多く発表されています。

最近は働く女性も増え、日常の疲れ、ストレス、睡眠不足…などから自律神経の乱れなども大きな原因にあげられます。

大切なのは、女性の体にはプレ更年期を迎えるとどのような変化がおこり、どのように備えておくといいのか、正しい知識を身に付けておくと良いでしょう。

プレ更年期は、エネルギーや脂質又は骨の代謝の変化や栄養の過剰あるいは欠乏状態になりやすく、心身の健康バランスをくずしやすくなります。

そこで、プレ更年期の人に適した食事や食生活とはどんなものなのか栄養素なども踏まえてみていきましょう。

女性ホルモンが正常に分泌されるためには、心も体も健康である事が基本になります。
一つの食材を採ることで、ホルモンバランスが劇的に整うということではないので誤解しないように気を付けましょう。

おススメメニューは和食の基本一汁三菜
【主食:汁物:主菜:副菜=3:2:1が理想のバランス】

また、積極的に取り入れたい食材としては、女性ホルモンと似た働きをする成分として注目されている大豆食品。
大豆は食物繊維やオリゴ糖も多く含み、加齢とともに乱れがちな腸内環境を整えてくれる上、骨を強くするカルシウムも豊富です。
食事はバランスが大事なので、健康食にこだわり過ぎてバランスを崩してしまっては意味がありません。

そこで、女性の味方の大豆には、大豆イソフラボンだけではなく、タンパク質やミネラル、ビタミン、食物繊維なども含まれていて女性には優しい食品です。

加工食品も沢山出ているので、調理方法を工夫すればバラエティーに富んだバランスの良いメニューが作れますね。

ここでまずはその大豆についてのお話をさせてください。

 私たちの日々の食卓でおなじみの納豆や味噌汁、豆腐などの大豆食品に含まれる大豆イソフラボン。

大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分が腸内細菌の力を借り、体内で変換されて生み出されたもの、それが健康・美容成分であるエクオールです。

しかしながら誰もが日常的にこの成分の恩恵を受けられると思いがちですが、残念なことに、エクオールを生み出す腸内細菌はすべての人の腸内に存在するわけではありません。大豆イソフラボンを摂取しても、体内でエクオールを産生できる日本人女性はわずか2人に1人くらいだと言われてます。

そこで見直したいのが腸内環境になります。
食事のバランスを見直し、ぜひ腸内環境を整えていく食生活を送っていただきたいです。

そして、1日に1回は意識して魚料理を取り入れ、緑黄色野菜を使った副菜を手のひら大の小鉢で朝・夜と加えるとバランスもよくなります。

青魚には不足しがちなオメガ3の良質な油、また、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が含まれており、これらは血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにする効果があります。

またデザートは、皮ごと食べられるブルーベリーや林檎など、ナッツ類もビタミンEを多く含み、他の栄養素の吸収を助けてくれる優秀な食材です。
更にビタミンEには抗酸化作用もある為、女性に嬉しいアンチエイジングも期待する事が出来ます。
またスムージーにして摂取しても手軽に補給出来るメニューも沢山有ります。

プレ更年期によるのぼせの症状の改善に役立つミントも「はっか」の成分がイライラを落ち着かせてくれ、ダラダラと急に出てくる汗やホットフラッシュによるのぼせ・多汗にも効果的です。
ミントの香りを楽しむだけでも気分がリフレッシュする事が出来るので、ミントティーなどで楽しむのも有効的です。

プレ更年期は疲れやすいので、精神的なバランスをとるなつめやシナモンもおススメです。
なつめは鉄分や葉酸も含まれている女性の心強いパートナーとしてもよく知られています。
なつめやクコの実などを活用した薬膳茶や薬膳料理もおススメです。

そして、漢方の考え方では、体調では「気」の巡りが悪くなります。

薬膳料理から女性ホルモンと関係の深い「腎」の強化が要となります。

食事で言えば、ホルモンの材料になるたんぱく質とその吸収を促す亜鉛。
ホルモンバランスを整えるビタミンB6などのビタミンB群や女性ホルモンと同じ働きをする大豆イソフラボンなどを同時に摂ることをお勧めします。

「腎を養う食材」として、黒米、黒豆、黒ごま、枝豆、カリフラワー、ごぼう、ブロッコリー、うなぎ、すっぽん、鯛、海老などがあります。

また、女性は特に生理にともない出血し鉄分が不足する傾向にあり、貧血が多いのも特有ですので、鉄分は気をつけて摂取する必要があります。

鉄分にはお肉や赤みの魚に含まれる動物性のヘム鉄とパセリや小松菜、大豆やレンズ豆などの豆類に含まれる植物性の非ヘム鉄がありますので、
バランスよく、ヘム鉄の方が吸収率が高いので、動物性ヘム鉄を意識されると良いでしょう。

ただ、ビタミンCと一緒に摂取することで非ヘム鉄の吸収率を高めれますし、動物性タンパク質と一緒に摂取しても吸収率は高まります。

食材の組み合わせとバランス良く取り入れることが大切です。

また、エストロゲンの不足により、ダメージを受けやすい髪や爪も「腎」を整えることでこれらの症状も改善が見られますが、食材では「スギナ」もプレ更年期世代の女性には強い味方と言えます。

胞子茎はつくしで有名なスギナですがケイ酸やミネラルが豊富で粘膜・髪を丈夫にしてくれます。
他にも、利尿効果や解毒作用もありむくみの解消に一役買ってくれる食材です。

プレ更年期の症状として、冷え性でお困りの方は【アジ・アナゴ・えび・鶏肉・キャベツ・人参・リンゴ・みかん】などの秋から冬にとれるものを摂取すると良いとされています。
反対にほてりでお困りの方は【シジミ・アサリ・牡蠣・トマト・きゅうり・茄子・イチゴ・スイカ・メロン】などの夏に採れる野菜や果物を意識的に取り入れると、症状を和らげると言われています。

プレ更年期とは無暗に怖がってしまうのでは無く、自分の体を労わってあげる更新時期と考えて体が喜ぶもを率先して取り入れてあげましょう。

伴乃 美名
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